Kėgelio pratimai gerai sveikatai ir lytinių santykių kokybei – kaip juos atlikti?
Kas yra kėgelio pratimai?
Kėgelio pratimai – tai pratimai dubens dugno raumenims stiprinti. Juos taip pat galite girdėti vadinant dubens dugno pratimais. Jie veikia raumenis, kurie palaiko gimdą, šlapimo pūslę, plonąją žarną ir tiesiąją žarną.
Kaip atlikti kėgelio pratimus?
Kėgelio pratimas – tai tarsi apsimesti, kad norite šlapintis, ir sulaikyti šlapinimąsi. Atpalaiduojate ir įtempiate raumenis, kurie kontroliuoja šlapimo tekėjimą. Svarbu rasti tinkamus raumenis, kuriuos reikia įtempti.
Kitą kartą, kai turėsite šlapintis, pradėkite šlapintis ir sustokite. Pajuskite, kaip įsitempia ir pajuda makšties (moterims), šlapimo pūslės ar išangės raumenys. Tai dubens dugno raumenys. Jei jaučiate, kad jie įsitempia, vadinasi, pratimą atlikote teisingai. Šlaunų, sėdmenų raumenys ir pilvas turi likti atsipalaidavę.
Jei vis dar nesate tikri, kad įtempėte tinkamus raumenis:
Įsivaizduokite, kad bandote sulaikyti save nuo dujų paleidimo.
Moterys: Įkiškite pirštą į makštį. Įtempkite raumenis taip, tarsi sulaikytumėte šlapimą, tada paleiskite. Turėtumėte jausti, kaip raumenys įsitempia ir juda aukštyn ir žemyn.
Vyrai: įkiškite pirštą į tiesiąją žarną. Įtempkite raumenis taip, tarsi sulaikytumėte šlapimą, tada atleiskite. Turėtumėte pajusti, kaip raumenys įsitempia ir juda aukštyn ir žemyn.
Kai jau žinosite, koks tai judesys, atlikite kėgelio pratimus 3 kartus per dieną:
Kėgelio pratimai
- įsitikinkite, kad šlapimo pūslė tuščia, tada atsisėskite arba atsigulkite.
- Įtempkite dubens dugno raumenis. Laikykite įsitempę ir skaičiuokite 3-5 sekundes.
- Atpalaiduokite raumenis ir skaičiuokite nuo 3 iki 5 sekundžių.
- Pakartokite 10 kartų 3 kartus per dieną (ryte, po pietų ir vakare).
Atlikdami šiuos pratimus giliai kvėpuokite ir atpalaiduokite kūną. Įsitikinkite, kad neįtempėte pilvo, šlaunų, sėdmenų ar krūtinės raumenų.
Po 4-6 savaičių turėtumėte jaustis geriau ir jausti mažiau simptomų. Toliau atlikite pratimus, bet nedidinkite jų skaičiaus. Persistengę galite įsitempti šlapindamiesi ar judindami žarnyną.
Keletas įspėjamųjų pastabų:
Kai išmoksite juos atlikti, nepraktikuokite Kėgelio pratimų tuo pačiu metu, kai šlapinatės, dažniau nei du kartus per mėnesį. Atliekant pratimus tuo metu, kai šlapinatės, ilgainiui gali susilpnėti dubens dugno raumenys arba pažeisti šlapimo pūslę ir inkstus.
Moterims neteisingai arba per didele jėga atliekant Kėgelio pratimus gali per daug įsitempti makšties raumenys. Tai gali sukelti skausmą lytinių santykių metu.
Nustojus daryti šiuos pratimus, šlapimo nelaikymas atsinaujins. Pradėjus juos daryti, gali prireikti juos daryti visą likusį gyvenimą.
Pradėjus daryti šiuos pratimus, gali prireikti kelių mėnesių, kad šlapimo nelaikymas sumažėtų.
Kėgelio pratimų nauda moterims
Kalbant apie seksą, Kėgelio pratimai sutvirtina makštį ir gali padėti pagerinti orgazmo intensyvumą. Dubens dugno raumenys yra gyvybiškai svarbūs, kai kalbama apie orgazmą.
Jie yra atsakingi už malonius susitraukimus, jaučiamus lytiniuose organuose, kai patiriamas orgazmas. Kai dubens dugno raumenys sveiki, orgazmai būna intensyvesni ir trunka ilgiau. Moterims, kurioms sunku pasiekti orgazmą, gali būti silpni dubens dugno raumenys.
Pratinant dubens dugno raumenis, padidėja kraujo pritekėjimas į dubens sritį. Geresnė kraujotaka didina lytinį susijaudinimą, lubrikaciją ir gebėjimą patirti orgazmą.
Taip pat stiprios dubens dugno raumenys leidžia moterims stipriau suimti partnerį įsiskverbimo metu, o tai dažnai būna maloniau ir partneriui!
Kėgelio pratimai gali padėti bendrai fizinei būklei
Ilgalaikis sėdėjimas, traumos ir nėštumas gali įvairiais būdais pakenkti jūsų kūnui. Dėl ilgo sėdėjimo gali pablogėti aerobinė ir jėgos būklė.
Kadangi dubens dugnas susilpnėja ilgai sėdint, patyrus klubo, nugaros ar dubens traumą, taip pat gimdymo metu, kėgelio pratimus būtina įtraukti į įprastą treniruočių programą. Stiprus dubens dugnas gali sumažinti dubens organų iškritimo, šlapimo nelaikymo ir skausmingų lytinių santykių riziką.
